VODA

TEKUTINY

voda


 :: ÚVOD :: PRÍPRAVA :: RECEPTY :: TELO :: ZDRAVIE ::


Stačí piť len vtedy keď sme smädní?
Odpoveď znie - nestačí.

Jednou z vlastností ľudského organizmu je totiž aj nedokonalá signalizácia potreby pitia. Pocit smädu nestačí. Spotreba vody musí byť vyššia.
    
POZOR pocit smädu je už vlastne varovný signál, ktorý organizmus vysiela až v okamihu narušenej rovnováhy nášho vnútorného prostredia.

Pitný režim
Myslíme tým udržovanie dostatočného množstva tekutín a minerálov v organizme. Športovci dobre vedia, že vyrovnaná bilancia tekutín je dôležitá pre výkon. Platí to aj pri turistike, lebo väčšinou sa jedná o dlhodobý výkon. Každá strata vody ak nie je vyrovnaná pitím znižuje výkonnosť a pocit dobrej pohody, preto je nutné venovať jej náhrade dostatočnú pozornosť.
Prečo, kedy, koľko, čo máme piť a čomu sa vyhnúť?

Prečo má voda tak veľký význam ?
:: tvorí 50-70% celej hmotnosti tela (vplyv má vek, váha, klimatické podmienky) a je v tele rozdelená nasledovne:
a) vnútrobunková tekutina (intracelulárna, ICT) cca 60%
b) mimobunková tekutina (extracelulárna, ECT) cca 40%
:: významne ovplyvňuje metabolizmus na všetkých úrovniach. Je nosičom minerálov, stopových prvkov a ďalších elementov
:: každá chemická reakcia v našom organizme sa koná na základe vody
:: hlavná časť našej krvi je voda. Krv je dôležitá pre transport dôležitých látok napr. kyslík, glukóza
:: je dôležitá ako hlavná zložka pri vylučovaní škodlivín obličkami vznikajúcich pri metabolických procesoch
:: je najdôležitejšia zložka pre termoregulačné procesy (udržuje konštantnú telesnú teplotu) a chráni organizmus pred prehriatím
:: nedostatkom vody sa zhusťuje krv, tým sa zníži tlak krvi (môže to viesť až ku kolapsu) a aj zásobovanie kyslíkom pre všetky tkanivá. Zhustená krv viac zaťažuje srdce, zníži sa prietok vlásočnicami (vyššie nebezpečenstvo omrzlín a trombózy)

Zvýšená spotreba tekutín pri telesnom zaťažení vyplýva z toho, že väčšina energie, až 75% sa mení na teplo a telesná teplota sa znižuje potením. Jeden liter odpareného potu odoberie telu teplo 2400 kJ. Strata tekutín je úmerná vonkajšej teplote, veľkosti zaťaženia a nadmorskej výške a môže dosahovať pri zaťažení 0,5 až 1,5 litra za hodinu.
Pri chladnom suchom vzduchu je potenie menšie, ale viac vody stratíme dýchaním. Strata tekutín dýchaním sa zvyšuje nadmorskou výškou a vo vyšších polohách môže dosahovať pri telesnej námahe až 2 l za hodinu. Toto sa často podceňuje a potláča sa pocit smädu.
Pokiaľ nedochádza k vyrovnaniu strát tekutín a minerálov v organizme nastáva nadmerný úbytok tekutín tzv. dehydratácia. Strata tekutín o 2% znižuje výkon až o 20% (1,6 l u 80 kg ťažkej osoby). Strata tekutín nad 6% už môže viesť ku kolapsu a môže to skončiť až smrťou.
Správny pitný režim a bezpečnosť na horách priamo súvisia. Pokiaľ nenahradíme stratu tekutín znižuje sa výkon, vytrvalosť, koncentrácia a pocit pohody. Unavený a vyčerpaný človek má zlý odhad, neistý krok, kŕče, zimomriavky. Má snahu uľahčiť si aj na úkor bezpečnosti. 

Kedy a koľko máme piť ?
Pitím sa snažíme nahradiť stratené tekutiny. Výber nápoja je dôležitý, nemá dráždiť žalúdok ale má sa dobre vstrebávať. Doporučená denná spotreba tekutín je 30-35 ml na kg hmotnosti tela pri bežnom zaťažení. Smäd nie je správnym ukazovateľom kedy máme piť. Keď už máme pocit smädu je už neskoro. Vtedy sme už stratili viac ako 2% tekutín. Preto zvlášť pri dlhých túrach musíme piť skôr ako nastane pocit smädu aspoň 1 liter na 2-3 hodiny zaťaženia. Toto množstvo je vyššie pri väčších horúčavách, ale platí to aj pre chladné dni (straty dýchaním). Je lepšie piť častejšie v malých dávkach (0,1-0,2 l, 2x za hodinu) ako raz a veľa čo môže spôsobiť žalúdočné problémy. Preto majme menšiu fľašu na dosah ruky na batohu alebo aj väčšiu fľašu s hadičkou (camelbak) v batohu, vtedy môžeme pohodlne pravidelne piť a nemusíme dávať dole batoh.

Čo piť ?
Čaj, ovocné šťavy alebo iontové nápoje ?
Stratu tekutín nenahrádzame pitím len čistej vody. Potením strácame aj minerály, vitamíny a stopové prvky, ktoré musíme nahradiť. Pitím čistej vody by sme ešte viac zvýšili tieto straty. Pre stredne veľké výkony na jednodňovej túre nám na pitie stačí čaj, minerálky alebo ovocné šťavy. Ale pri vyššom zaťažení, hlavne v lete pri prechodoch, keď máme ťažký batoh a túry sú viacdňové, musíme nahrádzať vypotené minerály. Platí to aj pre väčšie výšky (>3500 m). Najlepšie je mať nápoje s obsahom vitamínov a minerálov vo forme prášku alebo šumivých tabletiek a postupne ich zarábať do fľaše.
Teplotu nápoja volíme podľa počasia, čím je chladnejšie tým, teplejšie nápoje pijeme. Nápoje udržíme teplé najlepšie v antikorovej termoske. Ak nie je veľká zima môžeme použiť aj plastovú termosku. Sklené termosky na túry nie sú vhodné. Kto raz už mal vyliaty čaj z rozbitej termosky v ruksaku vie prečo. Pri väčších mrazoch môžeme termosku pred naliatím nápoja temperovať tak, že na pár minút nalejeme do termosky horúcu vodu. Ak je v skupine viac termosiek tak neotvárame každú termosku ale termosky vyprázdňujeme postupne. Po otvorení sa do termosky dostane studený vzduch a dochádza skôr k vychladnutiu nápoja. Do antikorových termosiek nedávame bublinkové nápoje aby nedošlo porušeniu tesnenia plášťa.

Jednoznačne určiť čo sa má piť sa nedá. Každý má inú telesnú konštitúciu a každému chutí inšie. Každý si musí nájsť ten správny nápoj a vypité množstvo sám. Mali by sme sa riadiť podľa týchto zásad:
:: Ráno - pred túrou vypiť dostatočné množstvo tekutín podľa možnosti 0,5-1 litra.
:: Počas túry - piť pravidelne v malých dávkach (0,1-0,2 l) ešte skôr ako nastane pocit smädu.
:: Už pri plánovaní túry musíme vedieť kde si doplníme vodu (chata, prameň) alebo si ju v dostatočnom množstve musíme niesť.
:: Správny pitný režim je dôležitý aj po túre. Po skončení túry piť toľko koľko potrebujeme (minerálky, ovocné šťavy, čaj, iontové nápoje) - napomáha to rýchlejšej regenerácii.
:: V horách kde je nedostatok vody napr. vápencové pohoria obmedziť v strave mäso a bielkoviny. Organizmus na ich spracovanie potrebuje veľa vody. Nahradiť ich sacharidami.
:: Ovocné šťavy - je najlepšie piť 50% alebo 100% riediť vodou a uprednostňovať jablko, pomaranč, ríbezle, hrozno, ananás, paradajky - obsahujú dostatok horčíka, vápnika, železa, draslíka.
:: Minerálky - majú obsahovať do 500 mg/l sodíka a viac ako 100 mg/l horčíka. Pomer horčíka a vápnika by mal byť väčší ako 1:2, draslíka a sodíka väčší ako 1:3 (navzájom si podporujú vstrebávanie). Ak je to možné minerálky striedať.
:: Jednoduchý iontový nápoj vyrobíme zmiešaním minerálky a 100% ovocnej šťavy v pomere 1:1.
:: Čaje piť ovocné alebo bylinkové.
:: Stratu tekutín môžeme dopĺňať aj polievkami - pri dlhších prestávkach ak máme dostatok vody alebo večer na chate.
:: Jednoduchým ukazovateľom či dodržujeme správny pitný režim je ranný moč - má byť svetlý v dostatočnom množstve. Denne by sme mali vymočiť min. 1,5 litra, množstvo 0,5l svedčí o alarmujúcom nedostatku tekutín.

Čo nepiť ?
:: Vodu z podozrivo vyzerajúceho zdroja.
:: Veľmi presýtené nápoje kysličníkom uhličitým nie sú vhodné, lebo dráždia žalúdok a bublinky vyvolávajú tlak na bránicu. Ale tu viac záleží na zvyku.
:: Alkoholické nápoje nepiť pred túrou alebo počas túry ani proti chladu. Alkohol rozťahuje cievy a tým skôr vychladneme. Pri viacdenných túrach nie je vhodné ani na chate piť alkoholické a kofeínové nápoje a silné čierne čaje, lebo majú močopudný účinok a tým strácame zbytočne veľa minerálov a vitamínov. Alkohol urýchľuje stratu glykogénu (glykogén - najväčší zdroj cukrov v organizme) vo svaloch a telo sa ťažšie zotavuje na ďalší deň a únava sa každým dňom zosilňuje. Samozrejme nič proti pivu vypitému večer v príjemnej spoločnosti, pričom môžeme prebrať aj plán pochodu nasledujúceho dňa. Aj na chate vyrovnávame stratené tekutiny predovšetkým nealkoholickými nápojmi.
:: Presladené nápoje s viac ako 2,5% cukru. Cukor spomaľuje vstrebávanie vody a odníma telu tekutinu na svoje spracovanie.
:: Energetické nápoje sladené glukózou (Glukopur). Prijímať glukózu alebo hroznový cukor pred akýmkoľvek zaťažením vytrvalostného charakteru alebo počas neho je absolútne nesprávne. Na glukózu reaguje organizmus okamžite, (má vysoký tzv. hypoglikemický index) čím sa v konečnom dôsledku dostaneme do hypoglykémie čo je veľmi nežiadúce. Máme pocit hladu a výkon prudko klesá. Vhodné sú energetické nápoje na základe maltodextrínov. Energetické nápoje by mali ešte obsahovať karnitín - zlepšuje premenu zásobných tukov na energiu, chráni srdce pred preťažením a taurín - bráni predčasnej únave.


Minerálne látky
Súhrnný obsah minerálov v tele tvorí len asi 4% váhy ale sú mimoriadne dôležité. Na minerálne látky sa viažu základné životné fyzikálne a chemické pochody buniek. Sú dôležité pre reguláciu elektrolytov, osmotického tlaku, množstva vody v tele, kyslosť prostredia, funkciu enzýmov, udržujú bunkové membrány elektricky stabilné.
Zvlášť dôležitý je draslík a sodík. Regulujú spolu so srdcovým obehom obličky a cez centrálnu nervovú sústavu rovnováhu tekutín a osmotický tlak v tele. Veľký obsah draslíka je vo vnútrobunkovej tekutine a sodíka v mimobunkovej tekutine.
Denne musíme doplniť 10-15g minerálnych látok, pri telesnom zaťažení vypotíme ešte viac. Strata soli a celková nerovnováha všetkých minerálnych látok v organizme sa prejavuje zmenšeným výkonom, kŕčmi, svalovou únavou. Kto má sklony ku kŕčom mal by pred túrou užiť horčíkovú tabletku.
Keď dostanete kŕče tak pomôže aj kuchynská soľ v množstve 1-2g.
Svetová zdravotnícka organizácia proti kŕčom doporučuje: 3,5g kuchynskej soli, 2,5g Natriumbicarbonat, 1,5g chlorid draselný a 20g hroznový cukor rozpustiť v 1 litri vody. Vo väčších výškach nepoužívame Natriumbicarbonat ktorý sa tvorí zvýšeným dýchaním.

  ĎALŠIE STRÁNKY :: bylinky :: freezi :: best :: my-book ::

E-MAIL: jana.mrazovafreezi.net Jana Mrázová made in Slovakia

NAJ.sk